Die Laufsaison ist gestartet und damit du bestens auf Kärnten Läuft von 28. bis 30. August 2026 vorbereitet bist, stehen wir dir wieder mit Rat und Tat zur Seite. Gemeinsam mit den Expert:innen von SVS, altis med, Obst Robitsch und Peeroton veröffentlichen wir laufend neue Tipps rund um Training, Gesundheit, Ernährung und Vorbereitung.
Wir wünschen viel Spaß beim Lesen, Trainieren und Laufen!
Die Vorbereitung
Für eine gezielte Trainingssteuerung ist eine Spiroergometrie unter Belastung der Goldstandard. Der altis Leistungstestin der Privatklinik Maria Hilf ist dafür die ideale Wahl: Er kombiniert eine medizinische Voruntersuchung inklusive Herzultraschall mit einem Ergometer-Stufentest.
Durch die ergänzende Laktatmessung und Spirometrie erhältst du präzise Daten, um deine Trainingsintensität optimal zu steuern. Wir empfehlen diesen Check vor dem Trainingsstart sowie jährlich zur Verlaufskontrolle. So sicherst du nicht nur deinen sportlichen Erfolg durch optimale Trainingssteuerung, sondern behältst gleichzeitig deinen Gesundheitszustand professionell im Blick – ein wichtiger Schritt für deine langfristige Leistungsfähigkeit.
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Lauftraining
Ein bewährtes Trainingsprinzip ist die allmähliche Umfangssteigerung nach dem Motto: Umfang vor Intensität. Fehlende Trainingsstunden lassen sich nicht einfach durch höhere Intensität ausgleichen. Steigere deine Umfänge daher maßvoll, damit sich Sehnen, Knorpel und Knochen an die Belastung anpassen können.
Die Basis bilden 80–90 % lockere Dauerläufe, ergänzt durch 10–20 % intensive Einheiten oder Intervalle. Um deine Leistung zu steigern, ist ein wechselnder Trainingsreiz essenziell: Sorge für Abwechslung durch Trail- oder Waldläufe sowie alternative Sportarten wie Radfahren. Auch ein regelmäßiges Lauf-ABC zur Verbesserung deiner Lauftechnik und Laufökonomie sollte in keiner Trainingswoche fehlen.
Taperphase
In der Taperphase reduzierst du die Trainingsumfänge bei gleichbleibender Intensität, um topfit und erholt am Start zu stehen. Bei mittleren bis hohen Umfängen gilt: Zwei Wochen vor dem Wettkampf solltest du den Umfang um ca. 30–40 % kürzen, in der letzten Woche um ca. 50–60 %.
Wenn du wöchentlich ca. 3–4 Stunden trainierst, reicht meist eine Reduktion in der letzten Woche aus. Plane zwei Tage vor dem Halbmarathon einen Pausetag ein. Am Tag vor dem Rennen hilft ein lockerer Lauf von 20–30 Minuten mit kurzen Temposteigerungen, um schwere Beine zu lösen und die nötige Frische für den Wettkampftag zu aktivieren.
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Unmittelbare Rennvorbereitung
Vermeide kurz vor dem Rennen unnötige Belastungen und halte dich nicht zu lange in der direkten Sonne auf. Nutze die Zeit, um dir die Strecke und die Verpflegungspunkte einzuprägen und den Renntag mental durchzugehen.
Experimente sind tabu: Bleibe bei bewährter Ausrüstung und Verpflegung, um Probleme wie Blasen oder Verspannungen zu vermeiden. Vor dem Start sind Schwunggymnastik und ein lockeres Einlaufen mit kurzen Temposteigerungen sinnvoll. Starte moderat, plane deine Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr sorgfältig und wähle witterungsgerechte Kleidung sowie Sonnenschutz. So gehst du sicher und optimal vorbereitet an den Start.
Der erste Schritt zählt
Geduld statt Übereifer heißt es für Laufanfänger:innen. Um Körper und Kreislauf schonend an die Belastung zu gewöhnen, sind für Beginner kurze Geh- und Laufpassagen im Wechsel ideal. Ein kurzes Aufwärmen vor dem Lauf und eine ruhige, tiefe Atmung verbessern zusätzlich die Sauerstoffaufnahme und beugen Seitenstechen vor.
Entscheidend für Anfänger:innen ist nicht das Tempo, sondern die Regelmäßigkeit. Jeder Lauf zählt! Wer konsequent dranbleibt, verbessert Schritt für Schritt seine Ausdauer – und schafft damit die Grundlage für gesundes Training.
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Mit Abwechslung läuft’s
Zum idealen Lauftraining gehört auch die passende Strecke. Weiche Untergründe wie Wald- und Wiesenwege schonen die Gelenke und sind ideal für Einsteiger:innen. Asphalt wiederum ermöglicht ein höheres Tempo und eignet sich gezielt für Intervalltraining.
Die Erfolgsformel für effektives Training? Abwechslung! Denn wer zwischen verschiedenen Untergründen wechselt, setzt unterschiedliche Reize, stärkt Muskulatur und Koordination. Wichtig dabei: das passende Schuhwerk. Besonders auf härteren Böden sollte auf ausreichende Dämpfung geachtet werden.
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Gemeinsam macht’s mehr Spaß
Warum allein laufen, wenn es gemeinsam mit anderen mehr Spaß macht? In Gesellschaft zu laufen bringt nicht nur Abwechslung, sondern motiviert und kann auch die Leistung steigern. Wer sich zum Laufen verabredet, schafft außerdem Verbindlichkeit – und bleibt leichter dauerhaft am Ball.
Ein weiterer Vorteil: Wer mit anderen unterwegs ist, läuft oft automatisch ein gesundes Tempo, das sich auch über einen längeren Zeitraum durchhalten lässt. Als Faustregel gilt: Kann man sich während des Laufens noch gut unterhalten, stimmt die Geschwindigkeit.
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Bewegung steckt an
Hüpfen, springen, toben – Kinder haben einen natürlichen Bewegungsdrang. Mindestens eine Stunde sollten sie sich täglich bewegen. Eltern können mit gutem Beispiel vorangehen. Denn: Kinder lernen vor allem durch Nachahmung.
Wer sich also selbst regelmäßig bewegt, gibt diese Gewohnheit ganz nebenbei weiter – und legt den Grundstein für Bewegung bis ins Erwachsenenalter. Wichtig dabei: kein Druck, sondern Spaß und Freude an der Bewegung. Fangen spielen oder kleine Wettrennen führen Kinder spielerisch ans Laufen heran.
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