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Kärnten Läuft Trainingstipps

Die Laufsaison hat begonnen und damit du ideal auf Kärnten Läuft 26. – 28. August 2022 vorbereitet bist, stehen wir mit Rat und Tat zur Seite. Gemeinsam mit den Experten von SVS, altis med, Obst Robitsch und Peeroton werden in den kommenden Tagen immer neue Tipps veröffentlicht. Wir wünschen viel Spaß beim Laufen.

Trainingstipp Nr. 1 präsentiert von der SVS

Was tun bei Seitenstechen?
Damit das fiese Seitenstechen uns nicht die Freude am Laufen nimmt, raten die Gesundheitsexperten der Sozialversicherung der Selbständigen: “Seitenstechen entsteht durch die rasche Atemfrequenz beim Laufen. Es bedeutet, dass wir unser Zwerchfell überlastet haben. Beugen wir hier vor! Dazu können wir bewusst und regelmäßig ein- und ausatmen und die Schritte nutzen, um mitzuzählen: z.B. drei Schritte einatmen, dann drei Schritte ausatmen. Die Schritt-Anzahl können wir dabei an die Lauf-Geschwindigkeit anpassen. Mit diesem einfachen Trick gelingt‘s bestimmt.

Bewegung soll Spaß machen, sich gut anfühlen, schon von Kindesbeinen an – und das können Kids von 10 bis 15 Jahren z.B. beim „Fit & G´sund“- Feriencamp der SVS in Seeboden am Millstätter See erfahren: alle Infos unter svs.at/feriencamps.”

Trainingstipp Nr. 2 präsentiert von der SVS

Richtiges Dehnen als beste Regeneration nach dem Training

Zur richtigen Vorbereitung gehört nicht nur das Training, sondern auch Regeneration ist wichtig. Was Ihrem Körper nach dem Sport besonders gut tut, verraten die Gesundheitsexperten der Sozialversicherung der Selbständigen: “Vor allem nach intensiverem Sport heißt es: Dehnen! Dabei gilt die Faustregel: Dehnen Sie immer vorsichtig, bis Sie eine Spannung fühlen, aber niemals so weit, dass es wehtut und bitte niemals ruckartig. Regulieren Sie die Spannung nach Ihrem Gefühl. Außerdem wichtig: So bald wie möglich die Flüssigkeitsverluste ausgleichen und die Kohlenhydratspeicher auffüllen.”

Aktiv etwas für die Gesundheit tun, Vorsorgeinitiativen ergreifen und Erkrankungsrisiken z.B. durch Impfungen minimieren – die SVS unterstützt ihre Kunden dabei: alle Infos unter svs.at/gesundheit und svs.at/geimpftgesuender.

Trainingstipp Nr. 3 präsentiert von der SVS

Gezieltes Krafttraining für ein gutes Laufergebnis

Nicht nur das Laufen will geübt sein, trainieren Sie für einen Wettbewerb ganzheitlich, um auf die Belastung vorbereitet zu sein. Die Gesundheitsexperten der Sozialversicherung der Selbständigen empfehlen: “Mit regelmäßigen Aktivitäten zur Rumpfkräftigung können wir eine bessere Laufleistung erzielen – und auch Verletzungen vorbeugen! Denn ist die Hüfte instabil, knickt man beim Laufen seitlich eher ein, womit wir wiederum die Wirbelsäule belasten. Daher: Regelmäßig Kräftigungs- und Stabilitätsübungen in den Trainingsplan aufnehmen – das macht auch fit fürs Laufen!”

Viele Angebote zum Thema Bewegung & Fitness finden SVS-Kunden unter svs.at/gesundheitsangebote und für eine schnelle & sichere Abwicklung Ihrer SVS-Angelegenheiten nutzen Sie svsGO, die digitalen Services der SVS (svs.at/go).

Trainingstipp Nr. 4 von der SVS

Richtig ernährt läuft’s besser

Was soll ich vorm Sporteln essen? Die Gesundheitsexperten der Sozialversicherung der Selbständigen empfehlen: “Am Abend vor dem Sport sollten die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden, z.B. mit Kartoffeln, Nudeln oder Reis! Rund eine Stunde vor Ihrem Lauf können Sie z.B. eine Banane oder einen Riegel essen; danach sollte aber Schluss sein. Für kurze sportliche Aktivitäten unter einer Stunde trinken Sie am besten Wasser, Tee oder verdünnte Fruchtsäfte. Dauert es länger, eignet sich ein leicht gesüßter Tee noch besser.”

Viele Angebote zum Thema Bewegung & Ernährung finden SVS-Kunden unter svs.at/gesundheitsangebote und für eine schnelle & sichere Abwicklung Ihrer SVS-Angelegenheiten nutzen Sie svsGO, die digitalen Services der SVS (svs.at/go).

Weitere Tipps der SVS finden sie hier

Trainingstipp Nr. 5 von altis med

Steuerung des Trainings
Dr. Patrick Fasching (altis med) erklärt: „Für eine gezielte Trainingssteuerung sollte eine Spiroergometrie, also die Messung der Atem-Gase im Zuge eines stufenförmigen Belastungstests in einem sportmedizinischen Zentrum durchgeführt werden. Der „Altis Leistungstest“ in der Privatklinik Maria Hilf mit umfassender medizinischer Voruntersuchung (inkl. Herzultraschall) ist dafür bestens geeignet, um das Training mit der optimalen Trainingsintensität steuern zu können. Vor Trainingsstart und in weiterer Folge einmal jährlich ist ein Laufband- oder Ergometer-Stufentest mit sportmedizinischer Anamnese, Laktatbestimmung, Spirometrie, und ausführlichem Abschlussgespräch als Startschuss für ein erfolgreiches Training und zur Überprüfung des Gesundheitszustandes zu empfehlen.“

Trainingstipp Nr. 6 von altis med

Lauftraining

Dr. Patrick Fasching (altis med) erklärt: „Ein gängiges Trainingsprinzip ist die allmähliche Umfangssteigerung. Es gilt: Umfang vor Intensität. Man kann also fehlende Trainingsstunden nicht mit mehr Intensität kompensieren. Steigern Sie Ihre Trainingsumfänge aber langsam, dass vor allem Sehnen, Knorpel und Knochen Zeit zur Anpassung haben.  Das Verhältnis sollte bei 80-90% Grundlagentraining (langsame Dauerläufe) und 10-20% intensive Dauer-/Intervallläufe sein.
Das Prinzip des „wechselnden Trainingsreizes“ ist ein bewährtes Mittel um die Leistungsfähigkeit weiter zu steigern. Bringen Sie mit Trail-/Waldläufen und ergänzenden Sportarten wie z.B. Radfahren Abwechslung in Ihr Lauftraining. Lauf-ABC Übungen zur Verbesserung der Lauftechnik und Ökonomie sollten in keiner Trainingswoche fehlen.“

Trainingstipp Nr. 7 von altis med

Tapering

Dr. Patrick Fasching: Unter dem Begriff Tapering versteht man die Phase der reduzierten Trainingsbelastung in der direkten Wettkampfvorbereitung, was vor allem durch Reduktion des Trainingsumfangs durchgeführt wird. In den letzten 7-10 Tagen vor dem Halbmarathon sollten Sie Ihrem Körper etwas Ruhe gönnen und die Trainingsumfänge deutlich reduzieren (je nach Umfängen bis zu 50%), jedoch die Intensität nicht vernachlässigen. Kurze Temposteigerungen bis zum geplanten Renntempo sind sinnvoll und sollten regelmäßig in das Training eingebaut werden. Testen Sie vor dem Rennen früh genug Ihre Rennausrüstung (Schuhe, Laufhose, Laufshirt, Sonnenbrille etc.) auf Druck- und Reibestellen. Ein letzter längerer Testlauf eine Woche vor dem Rennen (max. 10 km) ist hierfür ein gutes Mittel.

Trainingstipp Nr. 8 von altis med

Rennvorbereitung

Dr. Patrick Fasching: Planen Sie zwei Tage vor dem Halbmarathon einen Pause-Tag ein. Einen Tag vor dem Rennen sollte eine kurze Laufeinheit (20-30´) im Regenerationsbereich mit ein paar kurzen Temposteigerungen (bis zu 20´´) stattfinden. Halten Sie sich ansonsten nicht zu lange in der prallen Sonne auf. Nutzen Sie die Zeit um sich die Strecke in Ruhe anzusehen, Verpflegungsstationen einzuprägen und gehen Sie in Ruhe die Abläufe am Renntag durch.
Der Renntag ist nicht für Experimente geeignet. Testen Sie keine neuen Schuhe oder ein neues Getränk. Greifen Sie auf altbewährtes zurück, mit dem Sie im Training gut zurechtgekommen sind. Neue Laufschuhe können z.B. zu Blasenbildung, muskulären Verspannungen und eventuell sogar zu Gelenksproblemen führen.

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