Die Laufsaison hat begonnen und damit du ideal auf Kärnten Läuft 25. – 27. August 2023 vorbereitet bist, stehen wir mit Rat und Tat zur Seite. Gemeinsam mit den Experten von SVS, altis med, Obst Robitsch und Peeroton werden in den kommenden Tagen immer neue Tipps veröffentlicht. Wir wünschen viel Spaß beim Laufen.
Steuerung des Trainings
Dr. Patrick Fasching (altis med) erklärt: „Für eine gezielte Trainingssteuerung sollte eine Spiroergometrie, also die Messung der Atem-Gase im Zuge eines stufenförmigen Belastungstests in einem sportmedizinischen Zentrum durchgeführt werden. Der „Altis Leistungstest“ in der Privatklinik Maria Hilf mit umfassender medizinischer Voruntersuchung (inkl. Herzultraschall) ist dafür bestens geeignet, um das Training mit der optimalen Trainingsintensität steuern zu können. Vor Trainingsstart und in weiterer Folge einmal jährlich ist ein Laufband- oder Ergometer-Stufentest mit sportmedizinischer Anamnese, Laktatbestimmung, Spirometrie, und ausführlichem Abschlussgespräch als Startschuss für ein erfolgreiches Training und zur Überprüfung des Gesundheitszustandes zu empfehlen.“
Lauftraining
Dr. Patrick Fasching (altis med) erklärt: „Ein gängiges Trainingsprinzip ist die allmähliche Umfangssteigerung. Es gilt: Umfang vor Intensität. Man kann also fehlende Trainingsstunden nicht mit mehr Intensität kompensieren. Steigern Sie Ihre Trainingsumfänge aber langsam, dass vor allem Sehnen, Knorpel und Knochen Zeit zur Anpassung haben. Das Verhältnis sollte bei 80-90% Grundlagentraining (langsame Dauerläufe) und 10-20% intensive Dauer-/Intervallläufe sein.
Das Prinzip des „wechselnden Trainingsreizes“ ist ein bewährtes Mittel um die Leistungsfähigkeit weiter zu steigern. Bringen Sie mit Trail-/Waldläufen und ergänzenden Sportarten wie z.B. Radfahren Abwechslung in Ihr Lauftraining. Lauf-ABC Übungen zur Verbesserung der Lauftechnik und Ökonomie sollten in keiner Trainingswoche fehlen.“
Tapering
Dr. Patrick Fasching (altis med) erklärt: „Unter dem Begriff Tapering versteht man die Phase der reduzierten Trainingsbelastung in der direkten Wettkampfvorbereitung, was vor allem durch Reduktion des Trainingsumfangs durchgeführt wird. In den letzten 7-10 Tagen vor dem Halbmarathon sollten Sie Ihrem Körper etwas Ruhe gönnen und die Trainingsumfänge deutlich reduzieren (je nach Umfängen bis zu 50%), jedoch die Intensität nicht vernachlässigen. Kurze Temposteigerungen bis zum geplanten Renntempo sind sinnvoll und sollten regelmäßig in das Training eingebaut werden. Testen Sie vor dem Rennen früh genug Ihre Rennausrüstung (Schuhe, Laufhose, Laufshirt, Sonnenbrille etc.) auf Druck- und Reibestellen. Ein letzter längerer Testlauf eine Woche vor dem Rennen (max. 10 km) ist hierfür ein gutes Mittel.“
Rennvorbereitung
Dr. Patrick Fasching (altis med) erklärt: „Planen Sie zwei Tage vor dem Halbmarathon einen Pause-Tag ein. Einen Tag vor dem Rennen sollte eine kurze Laufeinheit (20-30´) im Regenerationsbereich mit ein paar kurzen Temposteigerungen (bis zu 20´´) stattfinden. Halten Sie sich ansonsten nicht zu lange in der prallen Sonne auf. Nutzen Sie die Zeit um sich die Strecke in Ruhe anzusehen, Verpflegungsstationen einzuprägen und gehen Sie in Ruhe die Abläufe am Renntag durch.
Der Renntag ist nicht für Experimente geeignet. Testen Sie keine neuen Schuhe oder ein neues Getränk. Greifen Sie auf altbewährtes zurück, mit dem Sie im Training gut zurechtgekommen sind. Neue Laufschuhe können z.B. zu Blasenbildung, muskulären Verspannungen und eventuell sogar zu Gelenksproblemen führen.“
Entspannt atmen
Atmen kann doch jeder, oder? Damit man beim Laufen nicht ins Schnaufen gerät, kommt es auf die richtige Atemtechnik an. Oft atmen wir zu flach, zu schnell und in die Brust. Bei der Brustatmung gelangt zu wenig Sauerstoff in den Körper. Das raubt Energie. Wer richtig atmet – durch den Bauch – kann länger
und mit mehr Leistung laufen. Deshalb gilt: Tief in den Bauch ein und kräftig ausatmen. Die Bauchatmung wirkt auch Stress entgegen und lässt im Alltag entspannter werden.
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