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Kärnten Läuft Trainingstipps

Um ideal auf Kärnten Läuft und weitere Laufhighlights vorbereitet zu sein, stehen wir mit Rat und Tat zur Seite. Gemeinsam mit den Experten von altis med, SVS, Gigasport, peeroton, Obst Robitsch und Kleine Zeitung werden in den kommenden Tagen immer neue Tipps veröffentlicht. Außerdem können Sie in dem folgenden Einstiegsinterview erfahren, warum die Sozialversicherung der Selbstständigen eine Laufveranstaltung wie „Kärnten Läuft“ unterstützt. 

Der Spaß an der Sache: Vier Fragen an Herrn Franz Ahm 

Franz Ahm, Vorsitzender im SVS-Landesstellenausschuss Kärnten

Warum unterstützt die SVS eine Laufveranstaltung wie „Kärnten Läuft“?

Unser Ziel als Sozialversicherung der Selbständigen ist es, unsere Kunden dabei zu unterstützen, möglichst lange gesund zu bleiben und beschwerdefrei zu leben. Mehr Bewegung ist in jeder Hinsicht für die Lebensqualität und Gesundheit ein Vorteil. Deshalb stellen wir die Gesundheitsförderung mit vielen Angeboten und Initiativen in den Mittelpunkt. Dazu gehört auch diese große Laufveranstaltung in wunderschöner Atmosphäre in Kärnten.

Welche Vorsorgeprogramme bietet die SVS an?

Bewegung ist eine der Gesundheitsvorsorge-Dimensionen, neben Blutdruck, Gewicht, Rauchfrei und dem verantwortungsbewussten Umgang mit Alkohol. Auch eine gesunde Ernährung spielt natürlich eine Rolle. Das Bewusstsein dafür stärken wir unter anderem mit unserem Vorsorgeprogramm „Selbständig gesund“.

Was ist der SVS Gesundheitshunderter?

Jeder SVS-Versicherte ob Gewerbetreibender, Bauer oder Neuer Selbständiger, kann ein Mal pro Jahr 100 Euro für seine Gesundheit einsetzen, zum Beispiel für ein Lauf- oder Ernährungscoaching. Alle Gesundheitsangebote und digitalen Services der SVS finden Sie unter svs.at.

Und Ihr persönlicher Tipp zur regelmäßigen Bewegung?

Ich bin selbst begeisterter Läufer und weiß, wenn man Spaß an einer Sache hat, dann bleibt man dran. Das ist das Wichtigste.

Trainingstipp Nr. 1 von Altis

Der unterschätzte Leistungstest
Sportwissenschaftler Dr. Patrick Fasching, MSc erklärt:

Für eine gezielte Trainingssteuerung sollte auf einen umfassenden Leistungscheck mit medizinischer Voruntersuchung nicht verzichtet werden. Vor allem Neueinsteiger, aber auch Profi-Sportler sollten einen Laufband- oder Ergometerstufentest mit sportmedizinischer Anamnese, Laktatbestimmung, Spirometrie, und ausführlichem Abschlussgespräch durchführen. Im Training kann dann die Trainingsintensität über die Herzfrequenz, Geschwindigkeit oder Watt kontrolliert bzw. gesteuert werden. Der „Altis Leistungstest“ in der Privatklinik Maria Hilf  eignet sich ideal dazu.

Trainingstipp Nr. 2 von Altis 

Gut gedehnt- Gewusst wie
Sportwissenschaftler Dr. Patrick Fasching, MSc, erklärt: „Dehnungsgymnastik sollte nach jedem Lauftraining durchgeführt werden um die Beweglichkeit in den Gelenken zu erhalten, das Verletzungsrisiko zu minimieren und eine Ökonomisierung der Laufbewegung zu erreichen. Vor dem Lauf (Aufwärmen) sollten dynamische Dehnungsübungen (wiederholende wippende, kreisende oder schwingende Bewegungen), nach dem Lauf statisches dehnen (Dehnposition langsam, ohne ruckartige und federnde Bewegung einnehmen und mindesten 20 bis 30 Sekunden unbeweglich halten).

Trainingstipp Nr. 3 von Altis

Krafttraining für LäuferInnen
Sportwissenschaftler Dr. Patrick Fasching: „Mit einem zielgerichteten und aufbauenden Krafttraining kann auch bei LäuferInnen der Wirkungsgrad der Bewegungstechnik verbessert werden, was im Optimalfall eine schnellere Laufzeit zur Folge hat. Neben allgemeinen Stabilitätsübungen für die gesamte Rumpfmuskulatur, die meist als isometrische Übung (anhaltende Muskelspannung- Stabilisationsübungen) durchgeführt werden, sollten auch die für das Laufen wichtigen Bein-/Hüft- und Gesäßmuskeln mit 8-12 Wiederholungen und mind. 3 Sätzen, 2-3x pro Woche trainiert werden.“

Trainingstipp Nr. 4 von Altis

Die richtige Trainingsintensität
Sportwissenschaftler Dr. Patrick Fasching erklärt: „Ein gängiges Trainingsprinzip ist die allmähliche Umfangssteigerung. Es gilt: Umfang vor Intensität. Man kann also fehlende Trainingsstunden nicht mit mehr Intensität kompensieren. Steigern Sie Ihre Trainingsumfänge aber langsam, dass vor allem Sehnen, Knorpel und Knochen Zeit zur Anpassung haben. Das Verhältnis sollte bei 80-90% Grundlagentraining (langsame Dauerläufe) und 10-20% intensiven Dauer-/Intervallläufen sein. Bringen Sie mit z.B. Trail- und Waldläufen auch Abwechslung in Ihr Lauftraining.“

Trainingstipp Nr. 5 von Obst Robitsch

Vitamine als Leistungslieferant
Vitamine halten zahlreiche Körperfunktionen am Laufen. Einerseits profitieren der Stoffwechsel und das Immunsystem davon, andererseits dienen Vitamine zur Abwehr von freien Radikalen. Mit einer ausreichenden Vitaminzufuhr sind wir somit fitter und leistungsfähiger.  LäuferInnen sollten deshalb darauf achten, vor allem genug Vitamin A, C und E in ausreichenden Mengen über ihre Ernährung aufzunehmen. Honigmelonen, Zitrusfrüchte oder schwarze Johannisbeeren eignen sich dazu besonders gut. Arno Robitsch erklärt: „Mit unserem frischen Obst liefern wir auch heuer wieder einen wichtigen Qualitätsbeitrag zur Vitaminversorgung der Läuferinnen und Läufer“.

Trainingstipp Nr. 6 von der SVS

Was tun bei Seitenstechen?
Mag. Daniel Dick vom Gesundheitsservice der SVS, der Sozialversicherung der Selbständigen, erklärt:

“Das unangenehme Seitenstechen entsteht durch die rasche Atemfrequenz beim Laufen. Es bedeutet, dass wir unser Zwerchfell überlastet haben. Beugen wir hier vor! Dazu können wir bewusst und regelmäßig ein- und ausatmen und die Schritte nutzen, um mitzuzählen: z.B.: zunächst drei Schritte einatmen, dann drei Schritte ausatmen. Die Schritt-Anzahl können wir dabei an die Lauf-Geschwindigkeit anpassen. Mit diesem einfachen Trick gelingts bestimmt.” Genussvoll laufen ist also angesagt.

Trainingstipp Nr. 7 von der SVS

Gezieltes Krafttraining für ein gutes Laufergebnis
Mag. Günther Bauer, Leiter der Landesstelle der Sozialversicherung der Selbständigen Kärnten empfiehlt:
“Mit regelmäßigen Aktivitäten zur Rumpfkräftigung können wir eine bessere Laufleistung erzielen – und auch Verletzungen vorbeugen! Denn ist die Hüfte instabil, knickt man beim Laufen seitlich eher ein, womit wir wiederum die Wirbelsäule belasten. Daher: Regelmäßig Kräftigungs- und Stabilitätsübungen in den Trainingsplan aufnehmen – das macht auch fit fürs Laufen!”

Trainingstipp Nr. 8 von der SVS

Richtiges Dehnen als beste Regeneration nach dem Training
Was Ihrem Körper nach dem Sport besonders gut tut, erklärt Peter Stocker, Leiter des Gesundheitsservice der Sozialversicherung der Selbständigen Kärnten: „Vor allem nach intensiverem Sport heißt es: Dehnen, dehnen, dehnen! Dabei gilt die Faustregel: Dehnen Sie immer vorsichtig, bis Sie eine Spannung fühlen, aber niemals so weit, dass es wehtut. Regulieren Sie die Spannung nach Ihrem Gefühl – und bitte niemals ruckartig. Außerdem tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes, wenn Sie so bald wie möglich die Flüssigkeitsverluste ausgleichen und die Kohlenhydratspeicher auffüllen.”

Trainingstipp Nr. 9 von der SVS 

Effektives Lauftraining mit der richtigen Ernährung
Was soll ich vorm Sporteln zu mir nehmen? Eva-Maria Herzog, MA, von der Gesundheitsförderung der Sozialversicherung der Selbständigen (SVS) empfiehlt:

“Am Abend vor dem Sport Kohlenhydratspeicher auffüllen, z.B. mit Kartoffeln, Nudeln oder Reis! Kurz vor dem Sport ist dann eine eiweiß- und kohlenhydratreiche Nahrungsaufnahme wichtig, beispielsweise mit einer Banane, Haferflocken mit Milch oder Joghurt und Beeren. Für kurze sportliche Aktivitäten unter einer Stunde trinken Sie am besten Wasser, Tee oder verdünnte Fruchtsäfte, dauert es länger, eignet sich ein leicht gesüßter Tee noch besser.”

Trainingstipp Nr. 10 von Peeroton

Richtiges Trinken im Lauftraining
Noch knapp ein Monat bis der Startschuss für die 19. Auflage von Kärnten Läuft 2020 fällt. Vieles ist in diesem Jahr neu, doch eines bleibt unverändert: Das richtige Trinken im Lauftraining. Denn Flüssigkeit ist nicht nur Durstlöscher allein. Ein ausgewogener Wasserhaushalt ist definitiv wichtig für Körper und Geist. Beim Event selbst aber auch in der Vorbereitungsphase gilt deshalb für Läuferinnen und Läufer: Trinken, trinken und nochmals trinken!

Dr. Werner Schwarz, Vorstand des Peeroton Expertenbeirates erklärt: „Trinken ist die Basis jeder Leistungsfähigkeit und jeden Erfolgs.“ Der Experte empfiehlt einen Mix aus zwei Getränken, um den Stoffwechsel vor, während und nach dem Laufen optimal zu unterstützen: „Vor dem Training empfehle ich einen halben Liter Wasser, angereichert mit Elektrolyten aber ohne Kohlenhydrate. Das wäre z.B. der Peeroton MVD-Mineral Vitamin Drink“. Während dem Training ist ein reines Elektrolytgetränk sinnvoll. „So könnt ihr eure verfügbaren freien Fette wirklich aufbrauchen“, so Werner Schwarz. Darauf abgestimmt gibt es als optimale Vorbereitung für Kärnten Läuft in allen Gigasport Filialen ein umfangreiches Peeroton Starter Paket.

„Flüssigkeit ist mehr als nur ein Durstlöscher. Beim Sport ist wichtig, was man trinkt.“

Trainingstipp Nr. 11 von CRAFT

CRAFTvolle Funktionalität
Um den maximalen Lauferfolg zu erzielen darf eines nicht fehlen: das richtige Laufoutfit für schnelle Zeiten. Als Partner von Kärnten Läuft bietet CRAFT mit der neuen Essence Linie eine farbenfrohe und zugleich zeitlos klare Kollektion für Running, Sport und Fitness. Zwölf Styles für Damen und Herren zeichnen sich aus durch einen gewohnt ausgezeichneten Feuchtigkeitstransport, eine gute Passform, sowie einen hohen Tragekomfort für das tägliche Training. Auch der Nachhaltigkeitsaspekt wird durch die Verwendung von recyceltem Polyester garantiert. Gerhard Stöfelmayer, Verkaufsleiter von CRAFT erklärt:

„Ob Marathon oder Fitnesslauf, bei Essence ist für jeden Sportler das Passende dabei“.

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