Die Laufsaison hat begonnen und damit du ideal auf Kärnten Läuft 23. – 25. August 2024 vorbereitet bist, stehen wir mit Rat und Tat zur Seite. Gemeinsam mit den Experten von SVS, altis med, Obst Robitsch und Peeroton werden in den kommenden Tagen immer neue Tipps veröffentlicht. Wir wünschen viel Spaß beim Laufen.
Die ersten Schritte
Für eine gezielte Trainingssteuerung sollte eine Spiroergometrie, also die Messung der Atem-Gase im Zuge eines stufenförmigen Belastungstests in einem sportmedizinischen Zentrum durchgeführt werden. Der „Altis Leistungstest“ in der Privatklinik Maria Hilf mit umfassender medizinischer Voruntersuchung (inkl. Herzultraschall) ist dafür bestens geeignet, um das Training mit der optimalen Trainingsintensität steuern zu können. Vor Trainingsstart und in weiterer Folge einmal jährlich ist ein Ergometer-Stufentest mit sportmedizinischer Anamnese, Laktatbestimmung, Spirometrie, und ausführlichem Abschlussgespräch als Startschuss für ein erfolgreiches Training und zur Überprüfung des Gesundheitszustandes zu empfehlen.
.
Lauftraining
Ein gängiges Trainingsprinzip ist die allmähliche Umfangssteigerung. Es gilt: Umfang vor Intensität. Man kann fehlende Trainingsstunden nicht mit mehr Intensität kompensieren. Steigern Sie Ihre Trainingsumfänge aber langsam, dass vor allem Sehnen, Knorpel und Knochen Zeit zur Anpassung haben. Das Verhältnis sollte bei 80-90% Grundlagentraining (langsame Dauerläufe) und 10-20% intensive Dauer-/Intervallläufe sein. Das Prinzip des „wechselnden Trainingsreizes“ ist ein bewährtes Mittel, um die Leistungsfähigkeit weiter zu steigern. Bringen Sie mit Trail-/Waldläufen und ergänzenden Sportarten wie z.B. Radfahren Abwechslung in Ihr Lauftraining. Lauf-ABC Übungen zur Verbesserung der Lauftechnik und Ökonomie sollten in keiner Trainingswoche fehlen.
Taperphase
In der Taperphase sollte man die Trainings-Umfänge reduzieren, aber die Intensität weiter aufrechterhalten. Jetzt gilt es bis zum Rennen in Topform zu sein und dem Körper die notwendige Erholung zu geben. Je nach vorangegangenen Trainingsstunden sollte man spätestens zwei Wochen vor dem Wettkampf die Umfänge um ca. 30-40% reduzieren, in der letzten Woche ca. 50-60%. Bei geringen Trainingsumfängen (3-4h/Woche) reicht eine Reduktion der Trainingsumfänge in der letzten Woche. Planen Sie zwei Tage vor dem Halbmarathon einen Pause-Tag als Regeneration ein. Einen Tag vor dem Rennen sollte eine kurze und lockere Laufeinheit (20-30min) mit ein paar kurzen Temposteigerungen stattfinden. Mögliche „schwere Beine“ sollten hiermit verschwinden.
.
Unmittelbare Rennvorbereitung
Vermeiden Sie körperliche Belastung und halten Sie sich nicht zu lange in der prallen Sonne auf. Nutzen Sie die Zeit um sich die Strecke in Ruhe anzusehen, Verpflegungsstationen einzuprägen und gehen Sie in Ruhe die Abläufe am Renntag durch. Machen Sie keine Experimente- testen Sie keine neuen Schuhe oder ein neues Getränk. Greifen Sie auf altbewährtes zurück, mit dem Sie im Training gut zurechtgekommen sind. Neue Laufschuhe können z.B. zu Blasenbildung, muskulären Verspannungen und eventuell sogar zu Gelenksproblemen führen. Schwunggymnastik und einlaufen mit kurzen Temposteigerungen sollten vor dem Start am Plan stehen. Wählen Sie nach dem Startschuss kein zu hohes Anfangstempo und planen Sie ihre Versorgung mit Flüssigkeit und Kohlenhydraten. Wählen Sie je nach Umgebungsbedingungen die passende Kleidung (nicht zu warm, Sonnenschutz nicht vergessen!).
Kleine Schritte, große Wirkung
Wie oft sollte man eigentlich laufen gehen? Die Antwort ist abhängig vom Sportlevel und demnach sehr individuell. Laufen hat grundsätzlich einen positiven Effekt auf den Körper. Trotzdem gilt: Belastung langsam steigern und – gerade als Laufanfänger – anfangs kleine Ziele setzen. Studien haben gezeigt, dass 2,5 Stunden Joggen pro Woche ideal sind, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Bei allen Empfehlungen sollte man aber immer auf die Signale des Körpers hören.
Ab zur Krebsvorsorge mit SVS-Bonus! Bei „Gemeinsam gegen Krebs.“ erhalten alle SVS-Kunden, die 2025 zur Krebsvorsorge gehen, einmalig einen Bonus von 100 Euro. Infos: svs.at/krebsvorsorge
Du bist, was du isst
Der Schlüssel für ausreichend Energie beim Lauftraining? Die passende Ernährung! Ideal ist eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten. Kohlenhydrate sind Energielieferant Nummer eins, Proteine spielen eine wesentliche Rolle in der Regenration sowie für den Muskelaufbau und Fette in moderaten Mengen helfen, länger gesättigt zu bleiben. Wichtig ist aber auch, möglichst regelmäßig zu essen, um den Blutzucker konstant zu halten und Heißhungerattacken vorzubeugen. Und nicht zu vergessen: ausreichend und regelmäßig trinken!
Gesund und fit mit den Gesundheitsangeboten der SVS: von Camps über Gesundheitswochen bis hin zu den Feriencamps für Kinder und Jugendliche. Infos unter: svs.at/gesundheitsangebote
Richtig atmen, länger durchhalten
Nasen- statt Mundatmung lautet die Devise beim Laufen. Warum? Im Vergleich zur Nasen-Atmung kommt bei der Mundatmung deutlich weniger Sauerstoff in den Körperzellen an. Außerdem: Wer beim Laufen durch den Mund atmet, tendiert in der Regel dazu, zu schnell zu laufen. Ein gleichmäßiger Atemrhythmus hilft, die Energie effizient zu nutzen. Tipp: Möglichst lange ausatmen und den Rhythmus individuell an die Schritte anpassen, z. B.: zwei Schritte ein- und zwei Schritte ausatmen.
Wahlarztrechnungen einreichen, Beitragskonto einsehen, Nachrichten an die SVS senden und mehr: Mit svsGO, den digitalen Services der SVS, erledigen SVS-Kunden viele Anliegen selbständig, jederzeit und überall. svs.at/go
Die Motivation macht‘s
Wer kennt es nicht: Man startet euphorisch in die Laufsaison und dann …? Besonders Anfängern fällt es oft schwer, sich regelmäßig zum Laufen zu motivieren. Um langfristig dranzubleiben, sollte man sich konkrete Ziele setzen. Fixe Lauftage oder Wochenpläne helfen zudem Routinen aufzubauen. Auch Abwechslung im Training sorgt für Motivation: neue Strecken ausprobieren, Intervalle einbauen oder eine gemütliche Ausdauereinheit einlegen. Oder wie wäre es mit einem Laufpartner? Gemeinsames Laufen macht Spaß und schafft Verbindlichkeit.
Ab zur Krebsvorsorge mit SVS-Bonus! Bei „Gemeinsam gegen Krebs.“ erhalten alle SVS-Kunden, die 2025 zur Krebsvorsorge gehen, einmalig einen Bonus von 100 Euro. Infos: svs.at/krebsvorsorge
